Alrededor de las dietas y el culto a la comida sana se tejen innumerables mitos y verdades a medias que no sólo no ayudan a perder peso, sino que muchas veces tienen el efecto contrario. Un grupo de especialistas revisa algunos de los que con más frecuencia aparecen en las salas de espera de los consultorios o en Internet. Y ayudan a despejar dudas sobre aspectos clave. El resultado puede sorprender a más de uno: consumidos en cantidades moderadas y en el marco de un plan de alimentación, alimentos frecuentemente demonizados como la papa, el pan, las carnes rojas o los aceites aparecen reivindicados por los especialistas.

¿Para adelgazar hay que hacer dieta? ¿Un alimento conserva la misma cantidad de calorías aunque se prepare de manera diferente? ¿Los alimentos dietéticos, realmente adelgazan? ¿Una alimentación sana implica eliminar por completo el consumo de grasas?

Son muchos los interrogantes vigentes en torno a la alimentación y más las respuestas que pretenden despejarlos sin tener ningún fundamento científico. Estas respuestas falsas circulan de boca en boca y se convierten en verdaderos mitos, provocando efectos negativos insospechados: desde el abandono sistemático de dietas demasiado estrictas, hasta la no menos mala oscilación entre dietas, que puede tener consecuencias nefastas para la salud.

Los nutricionistas saben bien de estos mitos, porque a diario los combaten en sus consultorios. Sin embargo, basta una rápida recorrida por sitios de Internet para ver cómo proliferan los consejos relacionados con la alimentación que no tienen ningún sustento. Y que demuestran que la mitología de la comida sana -surgida básicamente de la inagotable cantera de las dietas mágicas y pseudocientíficas- no sólo goza de buena salud, sino que vive una suerte de apogeo. Así coinciden en señalar nutricionistas consultados, quienes en esta nota salen al cruce de las creencias más arraigadas, explican porqué no son ciertas y dan consejos sobre cuál es la verdadera respuesta en cada caso.

1. Para perder peso hay que hacer dieta

Las nuevas tendencias en materia de nutrición ponen el acento en tres conceptos: un buen plan de alimentación debe basarse en la variedad, el equilibrio y la moderación. Así, las dietas hipocalóricas estrictas son consideradas una invitación al fracaso. Los especialistas explican, en este sentido, que las dietas restringidas, a la larga, traen problemas. Un estudio realizado en Estados Unidos y publicado por la revista American Psychologist indica que las dietas hipocalóricas -de menos de 1.000 calorías- diarias no son efectivas a largo plazo. El trabajo incluyó 30 estudios con 2000 pacientes y demostró que entre el 30 y el 75% recuperaron al año los kilos que habían bajado. ¿Qué hacer, entonces?: Lo ideal es recurrir a un plan de alimentación que, aunque logre resultados menos impactantes que los de una dieta (la pérdida de un promedio de entre 300 y 700 gramos por semana, según la persona) evite los rebotes y logre generar cambios de hábitos nutricionales duraderos. Ese plan debería estar basado en tres pilares: la variedad (incluir todos los grupos de alimentos), el equilibrio (que la cantidad de calorías consumidas no supere a las que se gastan) y la moderación (optar por porciones chicas y comer 4 comidas diarias y 2 colaciones).

2. Lo único importante es el nivel de calorías: Falso

Los nutricionistas recomiendan prestar tanta atención como a este indicador al poder de saciedad de los alimentos y a su índice glucémico, una variable que mide la capacidad de los comestibles de elevar el azúcar en sangre después de ser ingeridos. Cuanto más alto sea este y menor el tiempo en alcanzarlo más rápida será la secreción de insulina y menor el poder de saciedad. Por lo tanto se recomienda estar atentos, cuando el valor calórico es el mismo, al índice glucémico. Los nutricionistas destacan, asimismo, que esa obsesión por medir las calorías ni siquiera tiene en cuenta un elemento fundamental: que el nivel de esas calorías se modifica según cómo se prepare el alimento. Así, una manzana cocida tendrá más calorías que una cruda y una porción de papas fritas más que una de papas hervidas. Pero no es lo único: hay otros factores que resultan igualmente importantes para tener en cuenta, tales como la adecuación de cada plan de alimentación a las características personales de quien come, a su entorno social. Otros elementos a considerar son el grado de accesibilidad a los distintos alimentos de la persona interesada en adelgazar y su forma de comer.

3. Comiendo productos light no se engorda

El producto light tiene un nivel más bajo de calorías que el normal (alrededor de un 30% menos) y por eso todo depende de cómo se lo consuma. Si se lo hace en cantidades exageradas favorece el aumento de peso tanto o más que un producto común. Uno de los problemas que se presentan en estos casos, es que hay un mecanismo psicológico que hace que, frente a un alimento light, la gente coma más de la cuenta, sólo por el hecho de que tiene menos calorías.

4. Conviene ayunar después de darse un atracón: Falso

Y peligroso. Si bien es frecuente que quien tiene interés en conservar su peso o reducirlo recurra a esta conducta, los profesionales la desaconsejan de manera tajante. "Con esto, lo que buscan es compensar. Los nutricionistas explican que "un atracón pone a todos los órganos a funcionar de una manera exagerada para digerir los alimentos que se consumieron juntos. Esto genera una gran conmoción. El ayuno posterior no sólo no compensa, sino que puede llegar a dificultar esas funciones, porque puede provocar una baja en la glucosa o en la presión arterial".

5. El líquido debe tomarse lejos de las comidas, porque de lo contrario engorda

Este es un factor que no incide. Si se trata de agua, no tiene valor calórico. Nutricionistas destacan que la ingesta de líquidos junto a las comidas puede incluso favorecer la sensación de saciedad.

6. Para mantener el peso no hay que comer pan, papas, pastas ni postres: Falso

Algunos de estos alimentos aportan hidratos de carbono y energía y por eso se consideran necesarios, no obstante, hay que controlar las cantidades y las frecuencias con que se consumen, especialmente en el caso de los postres. Nutricionistas recomiendan un límite para la frecuencia con que se consumen pastas y postres: un máximo de tres veces por semana. Con relación a las pastas, se reconoce que han sido demonizadas, cuando el mayor valor calórico no es responsabilidad de ellas, sino de las salsas. Y hasta las nuevas tendencias recomiendan a fideos como los espirales o las cornatitas, que causan mayor saciedad por poseer un índice glucémico más bajo. Estas reivindicaciones, siempre y cuando los alimentos que actúan como "cucos" se consuman en su justa medida y en el marco de un plan de alimentación, se enmarcan en las nuevas tendencias en el campo de la nutrición, que dicen que las dietas que se basan en la prohibición de alimentos, sólo pueden fracasar. Hoy se entiende que se necesitan 19 alimentos diferentes por semana para no carecer de nutrientes, conforme de que toda buena dieta tiene que tener 50%de hidratos de carbono: legumbres, cereales, verduras, frutas y pastas.

7. Hay que eliminar grasas y aceites para bajar de peso: Falso

Cuando el cerebro no recibe grasa y glucosa dispara la sensación de hambre. Si no se consumen grasas aparecen otros problemas, indican los especialistas, ya que con ellas el cuerpo fabrica hormonas y vitaminas. Sin ellas no se absorben las vitaminas liposolubles como la K, la A, la D y la E que tienen funciones específicas y que van desde evitar las hemorragias hasta proteger a las hormonas. Lo que los especialistas recomiendan es regular el consumo de grasas y que se ingieran las vegetales, presentes en aceites de girasol, oliva, soja y canola. O bien las llamadas "grasas buenas" que se encuentran en las semillas, las frutas secas y el pescado de mar.

8. Puedo empezar la dieta cuando quiero

Es un mito y a la vez una frase típica que desnuda la voluntad de postergar algo que se vive como una tortura y que va directo al fracaso. Así lo interpretan los especialistas que recomiendan -antes que una dieta- un plan de alimentación basado en hábitos saludables y en los tres pilares antes mencionados: variedad, equilibrio y moderación.

9 . No hay que comer de noche si se quiere adelgazar: Falso

Los especialistas recomiendan apelar a una cena liviana o moderada. Este mito se basa en un desarreglo muy común de la alimentación local, según el cual, la comida fuerte se hace en la noche y antes de irse a acostar. La recomendación profesional, en este sentido apunta a que la cena no debe ser más cargada que el almuerzo.

10. Otros mitos

- Los suplementos vitamínicos engordan: Falso. Las vitaminas y minerales que los componen no aportan calorías
- Tomar un vaso de jugo de limón o pomelo ayuda a disolver las grasas: Falso. Se trata de un hábito que no cumple con ese objetivo, aunque es inocuo.

- Hay productos que ayudan a bajar de peso: Falso. Ningún producto puede hacer bajar rápidamente de peso a una persona sin consecuencias negativas para la salud.

- Los huevos de colores son mejores que los blancos si se quiere adelgazar: Falso. Su composición es la misma.

- La miel es mejor que el azúcar para perder peso: Falso. Prácticamente tienen las mismas calorías. La miel puede resultar más nutritiva como consecuencia del proceso de elaboración.

- La carne de vaca tiene más hierro que la de pollo o pescado: Falso. Tienen el mismo contenido en hierro.